トレーニングの順番が結果に及ぼす影響

一回のトレーニングセッションで行うエクササイズの順番で結果は変わるのでしょうか?例えば、ベンチプレス→ダンベルフライにするかダンベルフライ→ベンチプレスにするかで筋肥大などに影響はあるのでしょうか?

今年の二月に発表されたエクササイズ順序による効果の違いを調べたシステマティックレビューをご紹介します。


What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis

Nunes, J.P.; Grgic, J.; Cunha, P.M.; Ribeiro, A.S.; Schoenfeld, B.J.; De Salles, B.F.; Cyrino, E.S.Eur. J. Sport Sci. 2020, 1–9.

研究の目的

エクササイズ順序が筋力・筋肥大に与える効果を調査した研究をシステマティックレビューならびにメタ分析することで、レジスタンストレーニングのためのエクササイズ順序作成時における推奨事項を提供すること※エクササイズ順序の比較は多関節→単関節と単関節→多関節、上半身→下半身と下半身→上半身で行われている。

使用された研究数

11件(総被験者数 268名)

結果

筋力はどのようなエクササイズ順序でもプログラムの最初に行われる種目で向上する(効果量0.45)傾向にあったが、筋肥大の効果にはどのような種目を先に行うかの影響は少なかった(効果量0.03)。


筆者らは、筋力においてはトレーニングで行われた種目と類似しない筋力測定を行った場合の調査が必要であることや、筋肥大においては皮脂厚測定などの測定では結果に誤差が出てしまう事についても言及していました。

ただ現場側としては経験的に「そうだよな~」という結果でした。

使用重量を伸ばしたい種目は最初に行いましょう。

筋肥大のためなら、総負荷量の方が大事でしょうから多関節→単関節だろうと単関節→多関節だろうと総負荷量に影響がないのならどの順番でも良いのでしょう。