フリーウェイトとマシントレーニング、どちらを選ぶか

フリーウエイトトレとマシントレによるホルモン分泌量の違いがトレーニング結果にどのような影響を及ぼすかを調べた研究をご紹介します。


Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels

Schwanbeck SR,Cornish SM,Barss T,Chilibeck PD.J Strength Cond Res 2020; 34(7):1851-9.

研究の目的

フリーウェイトのみを用いたトレーニングもしくはマシンのみを用いたトレーニングがタンパク同化ホルモン反応に及ぼす影響を比較すること。

被験者

46名の健康な男女(男性20名、女性26名)。年齢は18~30歳の間。

介入方法

被験者をフリーウェイト群とマシントレ群にランダムに振り分けて8週間のトレーニングを行った。各群のトレーニング経験に差はなかった。トレーニングは2日行って1日休むサイクルで行われた。トレーニング強度は後半に進むにつれ増大された。介入前中後で測定を行い両群を比較した。

フリーウェイト群・・・年齢23±4歳、トレーニング歴27±25ヶ月

マシントレ群・・・年齢22±3歳、トレーニング歴26±24ヶ月

測定項目

除脂肪体重…BOD PODにて測定

筋厚…大腿四頭筋と上腕二頭筋の筋厚をBモード超音波法にて測定

筋力…ベンチプレスの1RMとスクワットの6~10RMをフリーウェイトとスミスマシンにて測定※安全面を考慮してスクワットは6~10RMを測定することで1RMを推定した。

ホルモン分泌…唾液サンプルにより測定

ホルモンのみ4週間経過時にも測定し、その他の測定は介入前後でのみ測定された。

結果

除脂肪体重・筋厚…除脂肪体重は両群とも介入前後の有意差はなく、群間での有意差もなかった。上腕二頭筋と大腿四頭筋の筋厚は両群とも介入前後で有意に増加したが群間に有意差はなかった。介入における性差の影響はなく、男女とも似た反応を示した。

筋力…スミスマシンベンチプレスはフリーウェイト群と比べマシントレ群は有意に向上した。他の種目では群間の差はなかったものの、両群ともべンチプレス、スクワット、スミスマシンスクワットの1RMは有意に向上した。介入における性差の影響はなく、男女とも似た反応を示した。

ホルモン分泌…フリーウェイト群の男性のみトレーニングセッション後の遊離テストステロン値が有意に向上した。両群とも遊離コルチゾル値にトレーニング後の有意な変化はなかった。両群とも8週間の介入におけるホルモン分泌量の有意な変化はなかった。

筆者らの主張

トレーニング様式の違いは筋肥大効果および筋力向上に影響を与えず、フリーウェイトトレーニングにより遊離テストステロン値の急性の上昇は起こるものの、継続して行われるトレーニングプログラムの場合は除脂肪体重・筋サイズ・筋力には影響を与えないかもしれない。ただし介入が8週間以上に及び、なおかつトレーニング経験の浅い被験者の場合結果は変わっていたかもしれない。


トレーニング前後のホルモン分泌には群間の差が存在しましたが、スミスマシンベンチ以外の測定項目においてトレーニング様式が結果に違いをもたらすことはありませんでした。

エクササイズで変化するホルモン量ぐらいでは結果を大幅に変えることは出来ないという事なのでしょうね。