ジャンプ力高めるには何を鍛えるべきか

現在では跳躍動作におけるエキセントリック局面での力発揮、もしくは切り返し時の力発揮の重要性が広く知られるようになりました。

今回はカウンタームーブメントジャンプ(反動ありの垂直飛び)とスクワット動作の立つとき(コンセントリック局面)&しゃがむとき(エキセントリック局面)での力発揮との関係性を調べた論文をご紹介します。


RELATIONSHIPS BETWEEN CONCENTRIC AND ECCENTRIC STRENGTH AND COUNTERMOVEMENT JUMP PERFORMANCE IN RESISTANCE TRAINED MEN

Bridgeman LA, McGuigan MR, Gill ND, Dulson DK. J Strength Cond Res. 2018;32:255–60.

研究目的

等速性でのスクワット動作におけるコンセントリックおよびエキセントリック局面でのピーク力発揮とCMJ(カウンタームーブメントジャンプ)との相関関係を調査※絶対値だけでなく体重あたりの相対値も用いられた

被験者

2年以上のトレーニング経験のある12名の男子アスリート

※少なくとも自体重1.5倍以上のスクワットが出来るレベル

測定方法

力発揮…Exerbotics squatという等速性筋活動のマシンを用いてスクワットを最大努力で行い、コンセントリック・エキセントリック両局面での発揮された力を測定した。

CMJ…フォースプレート上で最大努力でのCMJを行いピークパワー、ピーク床反力、跳躍高を測定した。

結果

コンセントリック局面と比べ、エキセントリック局面でのピーク力発揮(絶対値・相対値ともに)はCMJの跳躍高と強い正の相関関係にあった。

筆者らの主張

エキセントリック局面での力発揮はCMJパフォーマンスと強い正の相関関係にあるため、トレーニングプログラムにより下肢のエキセントリック局面を強化することでジャンプパフォーマンスを強化できるかもしれない。


この他にも、コンセントリック局面とエキセントリック局面での力発揮は強い正の相関関係にあったため、コンセントリック局面を強化すること自体もエクセントリック局面の強化につながりジャンプ高に影響を与えるのではないかと筆者らは主張しています。

このようにジャンプ動作においてエキセントリック局面を鍛えるという事はポジティブな結果をもたらす可能性があります。このためだけという訳ではないですが、エキセントリックオーバーロードといったコンセントリック局面より高負荷を用いてエキセントリック局面をトレーニングするS&Cコーチはいます。私も筋力の高い選手には行ってもらっています。

ジャンプ力向上のためにトレーニングを行っている人は、一度エキセントリック局面にも着目してみてはいかがでしょうか?