筋力には強度を、筋量にはボリュームを

インターバルの長さよりも総負荷量が筋肥大には大事かも?という内容の論文です。


28名の被験者(の左右の脚)をインターバル3分(=LI群)、インターバル1分(=SI群)、LIと同じ総負荷量をインターバル1分(=VLI-SI群)、SIと同じ総負荷量をインターバル3分(=VSI-LI群)の4群に分けてレッグプレスを週2回行い、介入前後の筋力(レッグプレスの1RM)と筋量(大腿四頭筋の筋横断面積=CSA)の変化の違いを調べた。※被験者は健康で活動的な男女(男性18名 女性10名)だが介入前の最低6ヶ月間レジスタンストレーニングを行っていない。年齢22.5±5.7歳(平均±標準偏差)

LI群とSI群はレッグプレスを80%1RMの強度で挙げられなくなるまで3セット行った。VLI-SI群とVSI-LI群も強度は80%1RMで行い、総量(セット数×レップ数)がそれぞれSI群・LI群と同じになるように行った。※このためVLI-SI群の平均セット数は他の群より多くなっている。

結果として、全群とも1RMとCSAが介入前と比べて有意に増加した。1RMの変化量に群間の差は見られなかったものの、CSAはLI群・VLI-SI群がSI群・VSI-LI群より有意に増加していた。

Longo et al.Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High Intensity Resistance Training.Journal of Strength and Conditioning Research,2020 [Epub ahead of print].


教科書的には筋肥大のトレーニングはセット間インターバルが短く設定されますが、総負荷量を多く保つことの方がインターバルの短さよりも筋肥大にとって重要な因子なのかもしれません。

トレーニング時間を長く確保出来るならば、インターバルを長くすることでセット内の強度・回数をなるべく保つことが大事ですね。というか今はそんな感じでやる人多いですね。